حاسبة السعرات الحرارية ومعدل الحرق

كيف تُحسب السعرات

1. معدل الحرق الأساسي (BMR) بمعادلة ميفلين-سانت جيور (1990): للرجال 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 5، وللنساء 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر − 161. وهو ما يحرقه جسمك في الراحة التامة لتشغيل القلب والتنفس والأعضاء، قبل أي حركة أو تمرين.

2. سعرات الحفاظ على الوزن (TDEE) = BMR × معامل النشاط: 1.2 للخامل، 1.375 للخفيف، 1.55 للمتوسط، 1.725 للعالي، 1.9 للعالي جدًا. هذه معاملات شائعة تقريبية، لا قيم مضبوطة لكل شخص.

مثال توضيحي: امرأة عمرها 35 سنة وطولها 165 سم ووزنها 70 كجم: 700 + 1,031.25 − 175 − 161 = 1,395 سعرًا BMR. بنشاط متوسط: 1,395.25 × 1.55 = 2,163 سعرًا للحفاظ على الوزن. ومع إنقاص هادئ بنحو 500: 1,663 سعرًا.

الأهداف الهادئة والحد الأدنى

• إنقاص هادئ: تطرح الحاسبة نحو 500 سعر من سعرات الحفاظ. وتقول هيئة الصحة البريطانية (NHS) إن المعدل الآمن نحو 0.5 إلى 1 كجم أسبوعيًا.
• زيادة هادئة: تضيف 250 سعرًا. وهذا اختيار متحفظ منا، وليس رقمًا من مصدر طبي.
• حد أدنى 1,200 سعر: لا تقترح الحاسبة أقل منه أبدًا، لأن الأنظمة الأقل من 800 أو 1,200 سعر تحتاج إلى إشراف أخصائي تغذية بحسب NHS، وليست مناسبة للجميع. وإن لامس الإنقاص هذا الحد أخبرتك الحاسبة بذلك.
• لا تقترح الحاسبة إنقاص الوزن إن كانت كتلة جسمك أقل من 18.5.

أخطاء شائعة

• اختيار نشاط أعلى من الحقيقي: الأغلب أن العمل المكتبي مع تمرين قليل يعني «خفيف» لا «عالٍ».
• التعامل مع الرقم كأنه مضبوط. هو تقدير، وقد يختلف جسمك عنه، فراقب وزنك أسابيع قبل أن تعدّل.
• تقليل السعرات كثيرًا لنتيجة أسرع، وهذا ما تمنعه الحاسبة بحدّها الأدنى.
• مقارنة رقمك برقم صديق: يتغير معدل الحرق بالعمر والطول والوزن والجنس، فلكل شخص رقمه.

المصادر

• Mifflin وآخرون، Am J Clin Nutr 1990;51:241-7 (معادلة BMR)
• NHS: علاج السمنة (0.5 إلى 1 كجم أسبوعيًا، والأنظمة دون 800 أو 1,200 سعر بإشراف أخصائي)
• معاملات النشاط 1.2 إلى 1.9 شائعة الاستعمال ويُنسب أصلها إلى كتاب McArdle Exercise Physiology، ولم نتحقق منها من مصدر أولي، فهي تقريبية.

أسئلة شائعة

كيف أحسب معدل الحرق BMR؟

بمعادلة ميفلين-سانت جيور: 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر، ثم أضف 5 للرجال أو اطرح 161 للنساء.

كم سعرًا أحتاج يوميًا؟

تضرب الحاسبة BMR في معامل نشاطك. فامرأة نشاطها متوسط وBMR عندها 1,395 تحتاج نحو 2,163 سعرًا للحفاظ على وزنها (مثال توضيحي).

كم سعرًا أقلل لإنقاص الوزن؟

تقترح الحاسبة نحو 500 سعر أقل، مع حد أدنى 1,200. وتشير NHS إلى إنقاص 0.5 إلى 1 كجم أسبوعيًا.

لماذا لا تقترح الحاسبة أقل من 1,200 سعر؟

لأن الأنظمة الأقل من ذلك تحتاج إلى إشراف أخصائي تغذية ولا تناسب الجميع بحسب NHS. فإن احتجت إلى نظام أقل فاسأل طبيبك.

هل الرقم دقيق؟

هو تقدير. قد يختلف جسمك عنه، فتابع وزنك أسابيع وعدّل بحسب الواقع.

هل تصلح للحامل أو المرضع أو من هم دون 18 سنة؟

لا. هي للبالغين من 18 إلى 80 سنة. للحمل والرضاعة والأمراض المزمنة استشر طبيبك.

اقرأ الدليل

• اقرأ المقالكم سعرًا حراريًا أحتاج يوميًا؟ معدل الحرق BMR وTDEE وسرعة آمنة
• اقرأ المقالماذا تعني نتيجة كتلة الجسم BMI؟ وأين يقصر هذا المقياس

أدوات مجانية أخرى

• حاسبة كتلة الجسم BMI ونطاق الوزن الصحي: احسب كتلة جسمك (BMI) من الطول والوزن بالمتر أو بالقدم، واعرف تصنيفك والوزن الصحي لطولك وكم تبعد عنه. للبالغين 18 سنة فأكثر. مجانية وبلا تسجيل.
• حاسبة موعد الولادة وعمر الحمل بالأسابيع: احسب موعد الولادة المتوقع من أول يوم في آخر دورة أو من تاريخ الحمل، مع عمر الحمل بالأسابيع والأيام والثلث الحالي وتواريخ المراحل. مجانية وبلا تسجيل.
• حاسبة التبويض وأيام الخصوبة: احسب يوم التبويض المتوقع وأيام الخصوبة وموعد الدورة القادمة والدورات الثلاث التالية من أول يوم في آخر دورة، لتخطيط الحمل. مجانية وبلا تسجيل.
• حاسبة هامش الربح للصيدلية: الربح والخصم: حساب نسبة الربح والخصم في الصيدلية: ربح الوحدة والهامش والزيادة على التكلفة وأثر الخصم، من سعر الشراء والبيع أو الهامش المستهدف. مجانية وبلا تسجيل.
• حاسبة نقطة إعادة الطلب ومخزون الأمان للصيدلية: حاسبة نقطة إعادة الطلب: احسب مخزون الأمان للصيدلية والكمية المقترحة للطلب من متوسط المبيعات اليومية ومدة التوريد، مع تنبيه لانتهاء الصلاحية. مجانية.
• حاسبة تكلفة غياب المرضى عن مواعيد العيادة: احسب نسبة غياب المرضى وخسائر المواعيد الملغاة في العيادة شهريًا وسنويًا، وما تستردّه بنظام تذكيرات أو عربون، وأقصى تكلفة تُغطّى منه. مجانية وبلا تسجيل.
• حاسبة تكلفة القطعة لمصانع الملابس: احسب تكلفة القطعة من القماش والإكسسوارات والعمالة والمصاريف العامة والمرفوض، واعرف سعر البيع بهامش الربح الذي تريده. مجانية وبلا تسجيل.
• حاسبة استهلاك القماش: احسب استهلاك القطعة من القماش بالمتر وبالكيلو من طول الماركر وعدد القطع فيه، وعدد الطبقات والقماش المطلوب لأمر كامل. مجانية وبلا تسجيل.
• حاسبة نقطة التعادل للمصنع: احسب كم قطعة في الشهر تغطي المصاريف الثابتة لمصنعك، وكم قطعة تحتاجها لتحقيق الربح الذي تريده، وهامش الأمان عند إنتاجك الحالي. مجانية وبلا تسجيل.
• حاسبة إنتاجية العامل وأجر القطعة: احسب إنتاج العامل أو الخط في اليوم من الوقت القياسي للقطعة، وأجر القطعة الذي يحقق للعامل الأجر المستهدف، والكفاءة الفعلية من الإنتاج الحقيقي. مجانية وبلا تسجيل.
• حاسبة ضريبة القيمة المضافة: أضف ضريبة القيمة المضافة إلى السعر أو استخرجها من سعر شامل، لصنف واحد أو أكثر، بنسبة مصر 14% أو السعودية 15% أو الإمارات 5% أو أي نسبة تكتبها. مجانية وبلا تسجيل.
• صانع جدول المذاكرة: اكتب موادك ومواعيد امتحاناتها وعدد حصص المذاكرة في اليوم، فتصنع لك الأداة جدول مذاكرة يومًا بيوم، جاهزًا للطباعة أو الحفظ PDF. مجانية وبلا تسجيل.

كل الأدوات