تريد أن تعرف كم سعرًا حراريًا تحتاج يوميًا: لتحافظ على وزنك، أو لتنقصه أو تزيده ببطء، دون حمية قاسية. ولا تحتاج نظامًا خاصًا لتعرف ذلك. تحتاج رقمين هما معدل الحرق الأساسي (BMR) وإجمالي ما تحرقه في اليوم (TDEE)، واختيارًا صادقًا لمستوى نشاطك. يشرح هذا الدليل الرقمين بأمثلة محسوبة، ثم يتناول سرعة التغيير، ولماذا يوجد حد أدنى لا ينبغي النزول عنه، وأكثر الأخطاء التي تفسد التقدير.
الخطوة 1: معدل الحرق الأساسي (BMR): سعراتك وأنت ساكن
BMR هو الطاقة التي يستهلكها جسمك في الراحة التامة ليبقى قلبك ينبض ورئتاك تتنفسان وأعضاؤك تعمل. وأشهر معادلة لتقديره هي معادلة ميفلين-سانت جيور المنشورة سنة 1990 من قياسات على 498 شخصًا أصحاء. وصيغتها المبسطة: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر (سنة)، ثم + 5 للرجال أو − 161 للنساء.
مثال محسوب (توضيحي): رجل عمره 45 سنة وطوله 175 سم ووزنه 95 كجم.
- 10 × 95 = 950
- 6.25 × 175 = 1,093.75
- 5 × 45 = 225
- BMR = 950 + 1,093.75 − 225 + 5 = 1,823.75، أي نحو 1,824 سعرًا في اليوم.
هذا الرقم تقدير لشخص نموذجي من الجنس والعمر والحجم نفسها. وقد يزيد جسمك عنه أو ينقص. فاعتبره نقطة بداية تراجعها على الواقع، لا قياسًا مضبوطًا.
الخطوة 2: من BMR إلى TDEE: اختر مستوى نشاطك بصدق
TDEE هو ما تحرقه في اليوم كله بما فيه الحركة. والطريقة المعتادة لتقديره أن تضرب BMR في معامل نشاط. والمعاملات الخمسة الشائعة: 1.2 ليوم خامل، و1.375 لتمرين خفيف من يوم إلى 3 أيام أسبوعيًا، و1.55 لتمرين متوسط من 3 إلى 5 أيام، و1.725 لتمرين شاق من 6 إلى 7 أيام أو عمل بدني، و1.9 لتدريب شاق جدًا أو عمل بدني شاق جدًا. وهي تقريبات شائعة الاستعمال، لا قيم مضبوطة لشخص بعينه.
والاختيار أهم مما يظن أكثر الناس. خذ الرجل نفسه وBMR عنده 1,824:
- خامل (1.2): 1,824 × 1.2 = نحو 2,189 سعرًا.
- خفيف (1.375): نحو 2,508 سعرًا.
- متوسط (1.55): نحو 2,827 سعرًا.
فاختيار «متوسط» والجواب الصادق «خامل» يضخّم احتياجه بنحو 638 سعرًا يوميًا، وهذا أكبر من الخفض كله الذي يحاوله أغلب الناس. واختبار جيد: عُدّ الأيام التي تمارس فيها فعلًا نشاطًا يرفع تنفسك لمدة متصلة في أسبوع عادي، لا في أفضل أسبوع في السنة. فعمل مكتبي مع مشي مرتين أسبوعيًا هو «خامل» أو «خفيف»، لا «متوسط». وإن ترددت بين مستويين فخذ الأقل.
وللمعايرة: تذكر هيئة الصحة البريطانية (NHS) أن المتوسط المعتاد للسعرات اليومية نحو 2,500 للرجال و2,000 للنساء، وأن الاحتياج يختلف بحسب العمر والوزن والطول وحجم التمرين. فإن خرجت نتيجتك بعيدة جدًا عن هذين الرقمين، فراجع مدخلاتك قبل أن تثق بها.
الخطوة 3: اختر سرعة تستطيع أن تعيش بها
إن أكلت قدر ما تحرق تقريبًا فالغالب أن يثبت وزنك. وإن أكلت أقل مما تحرق، نزل الوزن، كما تقول NHS، لأن الجسم يأخذ من الدهون المخزنة. والسؤال: كم أقل؟
نصيحة NHS أن يكون الهدف إنقاص 0.5 إلى 1 كجم (من رطل إلى رطلين) أسبوعيًا، تدريجيًا لا فجأة. وعجز يومي قدره 500 سعر يساوي 500 × 7 = 3,500 سعر أسبوعيًا، وهي سرعة هادئة في الطرف الأبطأ من هذا المدى. فالرجل أعلاه في مستوى الخمول يكون هدفه 2,189 − 500 = 1,689 سعرًا يوميًا.
وفكّر بالأشهر أيضًا. يقترح المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) هدفًا أوليًا هو إنقاص 5% إلى 10% من وزنك الحالي خلال نحو ستة أشهر. ولوزن 95 كجم يعني نحو 4.8 إلى 9.5 كجم. والوصول إلى ذلك والحفاظ عليه أهم من بلوغ رقم مثالي بسرعة.
ولزيادة الوزن ببطء أضف مقدارًا صغيرًا إلى سعرات الحفاظ. وحاسبتنا تضيف 250 سعرًا يوميًا، وهذا اختيار متحفظ منا وليس رقمًا من مصدر طبي. وإن كنت نحيفًا أو تريد بناء عضل، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية بدل الاعتماد على معادلة.
لماذا يوجد حد أدنى لا ينبغي النزول عنه
الخفض الأكبر يبدو أسرع على الورق، وهنا الفخ. تقول NHS إن الأنظمة شديدة الانخفاض، أي ما دون 800 أو 1,200 سعر، قد يشرف عليها أخصائي تغذية، لكنها ليست مناسبة ولا آمنة للجميع، وتُوصى عادةً حين يؤثر الوزن في حالات صحية أخرى وتلزم خسارة سريعة. لذلك نعتمد 1,200 سعر يوميًا حدًّا أدنى صارمًا: لن تقترح حاسبتنا أقل منه أبدًا، لأن ما دونه شأن الطبيب أو أخصائي التغذية.
وهكذا يعمل الحد عمليًا (توضيحي). امرأة عمرها 40 سنة وطولها 155 سم ووزنها 55 كجم وخاملة: BMR = 550 + 968.75 − 200 − 161 = 1,157.75. وTDEE = 1,157.75 × 1.2 = 1,389. وخفض 500 سعر يعطي 889 سعرًا، أقل بكثير من الحد، فيثبت الاقتراح عند 1,200، أي خفض نحو 189 سعرًا. هذا أبطأ، ولا بأس. فالأبطأ أسلم، وعجز صغير يستمر شهورًا خير من عجز قاسٍ تتركه بعد أسبوعين.
حالة ثانية: امرأة عمرها 60 سنة وطولها 150 سم ووزنها 50 كجم وخاملة. BMR = 500 + 937.5 − 300 − 161 = 976.5، وTDEE = 976.5 × 1.2 = نحو 1,172 سعرًا. وهذا دون 1,200 أصلًا، فلا يُقترح أي خفض. فإن أرادت إنقاص وزنها فالصواب أن تتحدث مع طبيبها أو أخصائي تغذية، لا أن تنزل برقم أصغر.
الخطوة 4: راجع على جسمك وعدّل
المعادلة تعطيك تخمينًا أوليًا، ثم تختبره:
- كُل عند رقمك المستهدف ثلاثة إلى أربعة أسابيع، وزن نفسك في الوقت نفسه من اليوم مرة أو مرتين أسبوعيًا.
- انظر إلى الاتجاه لا إلى الأيام المفردة. فوزن الماء والطعام يجعل القراءات اليومية تقفز.
- إن لم يتحرك الاتجاه إطلاقًا، فاقتراحنا أن تعدّل بنحو 100 إلى 200 سعر وتمنحه أسابيع أخرى. ولا تقفز إلى تغيير كبير.
- لا تعدّل أبدًا إلى ما دون الحد الأدنى.
والحركة تساعد أيضًا. توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني المعتدل الشدة. وهو يفيد الصحة أيًا كان رقم الميزان، وهو جزء من سبب أن اختيار مستوى نشاط أعلى لا بأس به إذا كنت قد حققته فعلًا.
حين لا تكفي المعادلة
تعتمد المعادلة على أربعة أشياء فقط: الجنس والعمر والطول والوزن. وقد بُنيت على قياسات لأشخاص أصحاء، فلا تعرف شيئًا عن كتلتك العضلية، ولا عن مرض، ولا عن حالة تغيّر طريقة استهلاك الجسم للطاقة، ولا عن أدوية تؤثر في الشهية أو الوزن. فإن انطبق عليك شيء من ذلك فالرقم أقل يقينًا من المعتاد، والتصرف السليم أن تخطط مع طبيبك أو أخصائي التغذية وتستعمل الحاسبة مرجعًا تقريبيًا فقط. وكذلك إن اختلفت النتيجة عن اتجاه وزنك الفعلي أسابيع متتالية، فصدّق الاتجاه.
أخطاء شائعة
- اختيار مستوى نشاط أعلى من الحقيقي. وهو أكبر الأخطاء كما يبين المثال أعلاه.
- اعتبار النتيجة مضبوطة. هي تقدير له هامش خطأ.
- الخفض أكثر لأنك مستعجل. عجز أكبر لا يعني أمانًا أكبر.
- استعمال الأرقام لشخص غير مناسب. الحاسبة للبالغين من 18 إلى 80 سنة، لا للأطفال ولا للحمل والرضاعة.
- تجاهل الحالة الطبية. إن كان عندك سكري أو اضطراب أكل أو أي حالة تؤثر في غذائك، فخطّط مع طبيبك أولًا.
هذا المقال معلومات عامة وتقدير تقريبي، وليس نصيحة طبية ولا حمية.
الخطوة التالية
اكتب جنسك وعمرك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك الصادق في حاسبة السعرات الحرارية وقارن النتيجة بالأرقام المعتادة عند NHS. اختر الحفاظ على الوزن أولًا وكُل حول هذا الرقم أسبوعين لترى ماذا يفعل وزنك. وإن لم تكن متأكدًا من موضع وزنك أصلًا، فابدأ بمقال ماذا تعني نتيجة BMI وأين يقصر. وإن كنت تدير عيادة وتريد أن يبحث المرضى بالتخصص والموقع ويحجزوا دون اتصال هاتفي، فإن MyClinic (صحتي) من سوفتويرو تتيح ذلك. وللحديث في ذلك تواصل معنا.
المصادر
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin وآخرون، Am J Clin Nutr 1990. معادلة BMR (498 شخصًا أصحاء، والصيغة المبسطة بحسب الجنس).
- Understanding calories — NHS. المتوسط المعتاد (نحو 2,500 للرجال و2,000 للنساء)، واختلاف الاحتياج، وأن الأكل أقل مما تحرق يؤدي إلى نزول الوزن.
- Obesity: treatment — NHS. نزول تدريجي من 0.5 إلى 1 كجم أسبوعيًا، وأن الأنظمة دون 800 أو 1,200 سعر ليست مناسبة ولا آمنة للجميع.
- Calories and weight loss — NHLBI (المعاهد الوطنية للصحة). هدف أولي بإنقاص 5% إلى 10% من الوزن خلال نحو ستة أشهر.
- Physical activity — منظمة الصحة العالمية. 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل من النشاط المعتدل للبالغين.
معاملات النشاط (من 1.2 إلى 1.9) شائعة الاستعمال ويُنسب أصلها إلى كتاب McArdle Exercise Physiology، ولم نتحقق منها من مصدر أولي، فهي تقريبية.